随着疫情的放开，

　　陆续有小伙伴阳出39度几的高烧，

　　深刻体会到了何为新冠十大酷刑：

　　「喉咙吞刀片」「水泥封鼻孔」

　　「无麻醉开颅」「电钻眼珠子」

　　「闸刀嘎腰子」「铁锤抡四肢」

　　「钢锯剔肋骨」「屁股坐榴莲」

　　「无敌机关屁」「大姨妈收汁」

　　看着朋友圈、微博刷屏了的

　　「酷刑受害者」的痛苦哀嚎，

　　早已经历了这一切的小编只想跟大家说，

　　你绝不是一个人在战斗!

　　每一次的“剪秋，本宫的头好痛”

　　“宝鹃，我的嗓子”，

　　体内的细胞们都在默默地守护、陪伴着你...

　　你的免疫系统已经在你的体内杀疯了

　　一些朋友被咽痛、咳嗽、发烧等

　　症状折腾得苦不堪言，

　　还有一些朋友正在担心

　　自己的免疫力“缴械投降”。

　　不管是怎样的情况，

　　提升免疫力都至关重要。

　　今天我们就给大家带来

　　增强免疫力的四个方法，

　　希望能在这个寒冬中帮大家守护健康。

　　遭遇“外来入侵”时

　　免疫系统是如何保护我们的

　　我们人体几乎每天都会受到各种有害物质的攻击，但免疫系统这个总指挥，会及时地调动免疫细胞，让它们各司其职，合力保护你。当细菌或病毒进入人体内时，免疫系统中的“保安”白细胞会很快派出若干防御小组进行作战：

　　NO.1 首先，吞噬细胞会伸出巨大的触手把“入侵者”抓取、吞噬，靠内部的酶和各种活性物将它们消灭。

　　NO.2 如果无法将其完全消灭，树突状细胞则会把入侵者的“情报”发送给淋巴细胞，淋巴细胞中的B细胞和T细胞拿到“情报”后，就开始火速制造抗体，摧毁入侵者。

　　NO.3 “战斗”结束后，B细胞还会进行“复盘”，锁定“入侵者”信息并进行存档，以保证其短时间内无法再次入侵人体。

　　由此可见，生病时免疫系统越强大，就越可能早早“结束战斗”，让身体恢复健康。

　　随着机体运转时间的延长，免疫系统难免会出现问题，为了维持其健康和平衡，自然需要一些“补丁”来帮忙。

　　01给饮食打“补丁”

　　记住下面4个数字

　　吃是我们与生俱来的本领，但能吃和会吃可不是一回事。吃得科学合理，才有助于提升自身的免疫力。具体应该怎么吃，请记住下面几个数字：

　　3保证一日三餐

　　如果随意减餐，比如一天只吃一顿饭，不仅容易产生暴饮暴食的情况，引发消化问题，还容易导致营养素缺乏，从而降低免疫力。

　　4每天要保证四大类食物

　　在每日的饮食中至少要包括谷薯类(粮食类)、蔬菜水果类、蛋白质类(尤其是优质蛋白质)，以及油脂类(包含烹调用油和坚果)这4大类食物。

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，三大营养素占全日摄入总能量的合理比例应为：碳水化合物占50%~60%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%，以保持营养的均衡，从而提升免疫力。

　　12每天要保证12种以上食物

　　在摄入四大类食物的基础上，最好保证摄入12种以上的食物，不过需要控制每种食物的分量。尽可能做到食物有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。

　　25每周要保证25种以上食物

　　人体需要的营养素多达40多种，包含蛋白质，碳水化合物，脂肪，钙，铁，碘，维生素A、B族维生素，维生素C等，想要充分获取这些营养素，必须摄入种类丰富的食物。

　　02给睡眠打“补丁”

　　时长和质量同样重要

　　免疫系统中的自然杀伤细胞十分擅长识别并消灭体内的无用和危险物质，可以说是身体的坚强护盾。然而，睡眠不足却会大大影响它的发挥。研究表明，如果晚上只睡4个小时，自然杀伤细胞的活力会下降70%左右。

　　一旦睡眠不足，与免疫系统相关的基因活动会显著减少，而与压力、慢性炎症、肿瘤和心血管疾病相关的基因活动则会大大增加。因此，保证充足的睡眠时间至关重要。海外睡眠基金会建议，18~64岁成年人每晚睡眠时间在7~9小时为宜，65岁以上老年人应睡7~8小时。

　　除了睡眠时长，睡眠质量也同样重要。次日的清醒状态是评价睡眠质量好坏的主要依据，如果早晨醒来精力充沛，心情愉快，工作效率高，白天不犯困或是频繁打哈欠，就证明睡眠质量不错。

　　总之，质量良好的睡眠和营养均衡的饮食，都能够帮助人体固本培元、祛邪辟毒，这既是中医“治未病”的智慧，也是现代医学“预防胜于治疗”的精髓。

　　03给情绪打“补丁”

　　有张有弛才是健康之道

　　研究表明，长期处于焦虑和悲观的情绪，容易导致人体植物神经系统代谢紊乱，从而影响内分泌系统和免疫系统，使得免疫力急剧下降，因此心理健康也同样需要被重视。

　　首先，我们可以借鉴健身领域“超越自我”的方法。锻炼时，我们常常需要承受一些超常的负荷，这样的思路也适用于改善情绪。我们可以每隔一段时间做些有挑战性的事情，暂时离开心理舒适区，这会让人变得更勇敢、对生活更加充满热情。不过，每一次的目标不需要定得太高，慢慢超越自我，逐渐积蓄能量即可。

　　其次，我们可以借鉴健身领域的另一个规律“张弛有度”。现代生活节奏太快，工作与生活往往没有清晰的界限，所以要给自己一个独属于自己的时间。在这段时间里，放下你的社会身份，暂停与外界联系，选择阅读、冥想、发呆，或者随心所欲地做自己，以此舒缓来自工作和生活的压力。

　　04给运动打“补丁”

　　坚持锻炼，提升免疫力

　　大家可能听说过“运动是抗病良药”的说法，的确，适当的运动可以帮助免疫系统保持在良好的状态。然而，但凡是药物，就可能存在一定副作用，运动其实也存在风险，例如强度过大的运动，反而可能不利于身体健康。而一些相对舒缓、能增加人体耐力、不易造成疲劳感的运动，相对而言更有助于增强体质、提升免疫力。

　　比如散步、跳舞、慢跑、太极拳、舞剑等，在运动过程中，时刻注意自身身体状况，中等强度的运动即可，具体感受为：心跳开始加速，但没有不适感，微微出汗，稍微有些累的感觉，呼吸频率较平静时会稍喘，能够与人交谈但并不能唱歌。达到中等强度的运动感受，即可稍作调整。特别提醒：不要过量运动!不要高强度运动!尤其是高血压急性发作期，需要避免运动!