很多朋友都有过

　　脑子转不过来的感觉，

　　学个啥记好几遍也记不住，

　　前脚刚放下的东西，

　　后脚就忘了放哪儿了。

　　如果你就是这样，

　　下面这7类食物一定得少吃，

　　这是因为

　　它们含的某些成分会伤害大脑，

　　让人思维慢，记忆差。

　　01高糖食物

　　甜食、含糖饮料等高糖食物，除了让血糖飙升，还可能会导致神经元受损，阻碍学习力和记忆力。这是因为其中的添加糖容易引起胰岛素抵抗、氧化应激反应和神经炎症，这些又会抑制突触的可塑性，神经信号从一个神经元细胞传到下一个神经元细胞必须通过突触，突触功能受影响了，也就影响了信号传递，就可能会记忆降低。

　　为了大脑健康要控糖，每天添加糖建议控制在50克以内，如果能控制在25克以内更好。目前营养成分表还没有强制性标识糖的含量，所以咱们没法确切地知道包装食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖浆、蜂蜜的食品都得少吃。

　　02高盐食物

　　摄入过多的钠会损害神经元的功能，可能会加速大脑衰退，影响认知和睡眠。

　　中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量要控制在5克以内，咱们除了做菜少放盐，还要学会看营养成分表，尽量选成分表里钠含量低于400毫克的食物。另外，酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等食物盐含量不低，也得少吃。

　　03富含饱和脂肪和反式脂肪的食物

　　植物油经过氢化后变成反式脂肪，如乳玛琳、油酥等，会让坏胆固醇(LDL)增加、好胆固醇(HDL)减少，干扰必需脂肪酸的代谢，甚至引发癌症。因此，应避免食用油炸类、烘焙类及加工高油食品。然而，有不少餐厅为了油炸食物能常保酥脆，会使用反式脂肪，这早已不是秘密。

　　很多人喜欢的早餐

　　有研究显示，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸跟认知降低、痴呆相关。至于机制，可能是因为这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，特别容易因为炎症而受损;也可能是因为两者都能升高血浆总胆固醇和「坏胆固醇」，从而影响了血管健康，大脑里的血管出了问题，就容易出现思维迟钝，记忆力降低等认知问题。

　　胆固醇在血管示意图

　　富含饱和脂肪酸的食物主要是肥肉、黄油、椰子油、棕榈油，含有反式脂肪酸的食物主要是各种糕点、巧克力、三合一咖啡饮品。你可以通过配料表来判断，如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油这些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有较多的饱和脂肪酸。

　　04超加工食物

　　高度加工的食品通常含有大量的糖、反式脂肪和盐，同时还会有大量的添加剂，这些食物不仅营养成分含量很少，同时具有很高的热量，是典型的增加体重的垃圾食品，对大脑健康有负面影响。这类食物对大脑产生伤害的分子机制是减少一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的产生，该分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，对长期记忆、学习和新神经元的生长非常重要。

　　2022 年底，权威期刊《美国医学会杂志》子刊《美国医学会神经病学杂志》发表了一项新的研究，探讨了超加工食品和认知能力下降之间的关系。研究者对这一万多研究对象进行了6~10年的随访，结果显示：当超加工食品的摄入量超过每日总能量的19.9%时，整体认知能力下降的速度会提高28%，执行功能下降的速度会提高25%。整体认知能力包括执行功能、语言流利度和记忆力等，而执行能力则是指规划和执行目标的能力。

　　人们划定的高度加工的食品包括：蛋糕、炸鸡肉块、土豆片、巧克力棒棒糖、汽水和加糖精的饮料、肉丸、鸡肉块、鱼块、速食食品、急冻或冷藏的快餐盒装食品，以及工业化大规模生产的面包等。加工食品不仅仅不健康，还会提高你的食欲，从而吃下更多不健康食品。应当多吃原材料可见的新鲜天然食物，比如水果、蔬菜、坚果。

　　05酒精

　　当今社会，无论是朋友聚会、工作应酬都离不开酒来助兴，喝点小酒的确会令人开心，气氛也会轻松起来;但在长期和大量饮用酒精的情况下会对中枢神经系统造成损害，可引起患者的大脑皮层、小脑、脑桥发生变性，形成不可逆的神经系统损害。当患者在长期、大量饮酒后还会表现为对酒精的依赖性，容易出现震颤、谵妄等症状。

　　长期饮酒后可使体内的维生素B1极度缺乏，导致韦尼克氏脑病。表现为眼球运动障碍、共济失调，还有精神障碍，部分患者会对近事的记忆力障碍、遗忘以及自制力丧失，通常会伴有时间和空间的定向障碍。

　　此外，怀孕期间饮酒会对胎儿大脑发育产生毁灭性打击，导致胎儿酒精综合征等发育障碍;对于青少年来说，研究表明与不喝酒的青少年相比，饮酒的青少年大脑结构、功能和行为都有异常;小酌怡情，大酌伤身，我们不建议过度饮酒，特别是青少年或孕妇尽量一点也不要喝。

　　Q每天喝别超过多少呢?

　　A酒精量别超过15克，你可以用1500除以酒精度数来估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，也就是一罐这样。

　　06含汞高的食物

　　汞是一种重金属污染物，然而这种物质可以长期存储于动物组织中。其中掠食性鱼类体内容易积累汞，携带数量超过周围水的浓度的100万倍;人摄入汞之后，会扩散到全身主要集中在大脑、肝脏和肾脏;孕妇摄入后，会集中在胎盘中。汞中毒对大脑造成伤害通过对中枢神经系统和神经递质的破坏和神经毒素的刺激;还会使发育中的胎儿和年幼的孩子脑瘫及发育迟缓等。

　　含汞较多的掠食性鱼类有鲸、鲨鱼、旗鱼、鲭鱼等;不过除了某些以海鲜为主要食物来源的地区外，一般人也很少能吃到这些野生鱼类，且每周食用2~3份低汞含量鱼仍然是安全的。下面来看看美国自然资源保护协会列举的含汞量较高的鱼类及相关建议：

　　图：富含甲基汞的鱼

　　图：可以放心吃的鱼

　　07富含精制碳水的食物

　　不知道大家有没有这种感觉，饥饿状态下反而会更加清醒，而饱食后往往容易犯困，原因很简单，酮体和糖不一样，是一种超级大脑的能量来源。事实上，当你不摄米面，甚至0碳水，经历完不适期后，身体会开始燃脂，因为大脑70%的能源可能来自于酮体。

　　研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响，海马可是大脑中掌管记忆的重要区域。所以，主食可能与痴呆有关，轻断食后的低碳生酮作用对于提高大脑认知能力有所帮助;长期吃富含碳水的食物不利于大脑健康。研究还发现，胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。

　　综上，饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3～1/2要吃全谷物、杂豆和薯类。

　　以上就是会伤脑的7种食物。

　　除了饮食，

　　还有两件事会让我们变笨。

　　01熬夜

　　睡眠对大脑功能的调节起到关键作用，长期睡眠不足会影响大脑的认知功能。

　　02肥胖

　　2023年，《柳叶刀》上的一篇集中于近万名的亚洲人群的研究结果显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系。

　　所以，要想不变笨，

　　还得睡好觉，管理好自己的体重。

　　今日讨论：

　　与大脑健康有关的饮食和习惯，

　　留言区都聊起来呀。