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晨起后的黄金时间别浪费,改掉这4个坏习惯,大脑更健康!
来源:成都西南脑科医院

  一日之计在于晨,晨起后的黄金时间浪费可惜,睡醒后如何正确起床?如何正确排便?喝什么水?几点吃早餐?只有改掉坏习惯,养成好习惯才能健康长寿~

  坏习惯— 起床过猛

  人在睡觉时,大脑皮质处于休眠、抑制状态,各项生理功能维持着低速运转,代谢水平降低、心跳减慢、血压下降……刚睡醒时,这种“睡眠惯性”还会维持一小会儿,如果此时立马下床,容易引起大脑供血不足,可能会引发中风、猝死等意外。

  正确做法:

  起床坚持“333”原则,即刚睡醒时,睁开眼在床上躺 30 秒,起来后坐 30 秒,坐到床边等 30 秒,然后再下床。

  坏习惯二 起床后喝蜂蜜水、淡盐水

  有的人早上起床后,喜欢喝蜂蜜水、淡盐水,觉得可以帮助通便、排毒,但其实这种做法是错误的。

  晨起如果喝淡盐水,容易使一天内盐的总摄入量超标,使患骨质疏松症、高血压等疾病的风险增加。

  而蜂蜜中70%以上的成分都是糖,主要以果糖为主,晨起后直接喝蜂蜜水,容易使人体血糖浓度上升,对一些糖尿病患者也十分不利。

  正确做法:

  白开水是晨起第一杯水的最佳选择。饮水时要少量多次饮用,不能猛灌,饮水量不超过 100 毫升。水温最好控制在 20℃~40℃,因为过烫的水会增加患食管癌的风险。

  坏习惯三 排便过于用力

  早上起床后的起立反射,有利于促进大肠运动和产生便意,因此早上起床后是大肠活动较为活跃的时间点,不少人会在此时尝试排便,这样做是对的。

  但对于一些身患疾病的人群,一次用力过猛的拉屎,便可能带来生命危险。特别是老年人群,用力屏气时腹压会升高,随之血压也会升高,可能会出现猝死、脑血管破裂等意外。

  正确做法:

  排便不要太用力,不要太用力,不要太用力!

  入厕的最佳姿势:

  1上身前倾

  挺直脊背和腰椎,上半身适当前倾。

  2手托下巴

  双手托腮,双肘部抵在双膝上,然后微微用力向上托下巴,可刺激大肠神经,加快大肠蠕动,利于排便。

  3脚踩板凳

  在家中马桶旁放个小脚凳,如厕时将脚垫高8~10厘米。这个姿势可增加腹压,有助于顺利排便。

  4腹部呼吸

  排便时,应采用腹式呼吸:用鼻子吸气,让腹部像皮球一样鼓起来,再突然收缩腹部,呼气。既能促进排便,又可预防意外。

  5按揉腹部

  自我按摩也对通便有好处。按摩腹部时,每次顺时针按摩36下、逆时针36下,每天3次。

  坏习惯四 不按时吃早餐

  早餐不仅要吃,更要趁早吃。对于上班、上学的人来说,早上时间紧张,有的人为了多睡一会,可能会选择不吃早餐,或者是到单位、学校后再吃,这种做法会增加患胃病、胆结石的风险,还可能造成肥胖和认知能力的下降。

  2023 年发表在《自然·通讯》上的一项研究发现,8 点之前吃完早饭,20 点之前吃完晚饭,具有预防心血管疾病的作用;9 点之后吃早饭,21 点之后吃晚饭,则与更高的心血管疾病风险有关。

  此外,2023 年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究也显示,相比于习惯性 8 点之前吃早餐的参与者,9 点之后才吃早餐的参与者,患 2 型糖尿病的概率高出 59%。

  正确做法:

  早餐时间在 7 点到 8 点为宜。食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质,根据以上原则,推荐两款活力早餐:

  01 1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿;

  02 1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。

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